julio 13, 2020

Actualmente una de las preguntas más populares, pero menos respondida es: Qué es el ayuno intermitente?

Existen especialistas que alegan que saltarse el desayuno, o practicar el ayuno intermitente; puede ayudar con el rendimiento humano óptimo, mejorar la salud mental y física, mejorar la retención muscular y la pérdida de grasa corporal.

El ayuno intermitente no es considerado una dieta, sino un patrón de alimentación que en términos simples significa omitir ciertas comidas a propósito.

imagen de varios relojes viejos sobre mesa

Crédito Foto por Markos Tsoukalas en Unsplash

Existen diferentes patrones que diferentes personas usan: como por ejemplo suprimir el consumo de alimentos por 16 horas y solo comer en una ventana específica de tiempo que puede ser de 8 horas.  O comer solo entre las 12 del mediodía y las 8 de la noche.  Algunas personas solo comen durante una ventana de 6 horas, otros solo de 4 horas.

Estas ventanas se pueden adecuar a tu estilo de vida como por ejemplo, comenzar a comer a las 7 am y comenzar el ayuno a las 3 pm. Existen casos de ayuno por 20 y hasta de 24 horas.  Los practicantes de este esquema de alimentación proponen ajustar las horas en las que haces ayuno dependiendo de como tu cuerpo vaya respondiendo y a tu propio estilo de vida: horario de trabajo, horas dedicadas al cuidado de la familia, etc.

¿Cómo Funciona?

La lógica de este método nos dice que, al omitir una comida, comeré menos de lo que normalmente como en promedio; por ejemplo 2 comidas en lugar de 3, y por lo tanto perderé peso.  En teoría es cierto, al eliminar una comida completa cada día; consumes menos calorías por semana, incluso si tus dos comidas por día son un poco más grandes que antes. En promedio, estarías consumiendo menos calorías por día.

Sin embargo, es interesante mencionar un estudio publicado por JAMA (Journal of the American Medical Association); realizado sobre pacientes de Diabetes Tipo 2; en el que un grupo hacen dieta con restricción calórica y otro hace ayuno intermitente perdieron cantidades similares de peso durante un año.

La restricción calórica juega un papel central en la pérdida de peso.

El ayuno intermitente puede ayudar porque tu cuerpo funciona de manera diferente cuando estás comiendo; en comparación con cuando “ayuna”. Cuando comes, tu cuerpo pasa unas horas procesando esa comida; quemando lo que puede de lo que acabas de consumir. Durante el periodo de ayuno; las horas en que tu cuerpo no consume ni digiere ningún alimento, es más probable que extraiga la grasa almacenada en tu cuerpo; ya que es la única fuente de energía fácilmente disponible.

¿Cuál es la mejor opción?

Existen alegatos para recomendar comer múltiples porciones pequeñas al día, como que si comes todo el día con comidas pequeñas, tu cuerpo está constantemente quemando calorías adicionales y tu metabolismo está funcionando a la capacidad óptima.  Existen quienes argumentan que esto no es totalmente cierto: Ya sea que comas 2000 calorías repartidas durante el día, o 2000 calorías en una pequeña ventana; tu cuerpo quemará la misma cantidad de calorías que procesan los alimentos. En realidad, cuando comes comidas más pequeñas, es menos probable que comas en exceso durante sus comidas regulares. Esto es algo importante para las personas que luchan con el control de las porciones o que no saben cuánta comida deberían estar comiendo.

Imagen plato con comida saludable

Crédito Foto por Ella Olson en Unsplash

El ayuno intermitente podría tener ciertas ventajas sobre el comer muchas porciones más pequeñas a lo largo de un día; ya que puede implicar un menor esfuerzo y compromiso en preparar, empacar, comer y programar tus comidas para cada 2-3 hora. De cualquier forma, el ayuno intermitente requiere reeducarte y tomar control de tu alimentación. Es un proceso diferente que para muchos puede ser más difícil de implementar en la práctica.

¿Qué ventajas se atribuyen al ayuno intermitente?

  • Puede funcionar para tus objetivos. Aunque sabemos que no todas las calorías son iguales; la restricción calórica juega un papel central en la pérdida de peso. Cuando ayunas, también estás facilitando la restricción de tu ingesta total de calorías en el transcurso de la semana; lo que puede conducir a una pérdida de peso y mantenimiento constantes.
  • Promueve una mayor sensibilidad a la insulina y una mayor secreción de la hormona del crecimiento; dos claves para la pérdida de peso y el aumento muscular. El ayuno intermitente te ayuda a crear un doble golpe para perder peso y construir un físico sólido.
  • Puede potenciar tu cerebro, incluso contrarrestar positivamente afecciones como el Parkinson, el Alzheimer y la demencia. Como lo explica aquí en esta charla TEDx de Mark Mattson, profesor de la Universidad Johns Hopkins y jefe del Laboratorio de Neurociencias del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.

¿Cuáles son los efectos negativos del ayuno intermitente?

El ayuno intermitente puede hacerte sentir mucha hambre; lo cual es una de las preocupaciones más grandes de quienes quieren intentarlo. Quienes lo practican alegan que lo más probable es que te acostumbres a tu nuevo patrón de alimentación. Si normalmente desayunas todas las mañanas; tu cuerpo espera despertarse y comer. Una vez que reentrenes tu cuerpo y tu mente para no esperar comida todo el día todos los días, o a primera hora de la mañana; estos efectos secundarios se vuelven menos problemáticos, de acuerdo con los defensores de este método.

El ayuno intermitente no es una panacea para todo o para todos. No hay que engañarse pensando que si te saltas el desayuno y luego te comes 4.000 calorías en dulces para el almuerzo y la cena, perderás peso. Si tienes una relación adictiva con los alimentos y tienes dificultades para controlar las porciones; igualmente necesitarás definir tus objetivos calóricos y hacer un seguimiento de tu ingesta para asegurarte de no comer en exceso.

Otros detalles esenciales

Como con cualquier otro esquema de nutrición, lo importante es que; con un plan de ayuno intermitente, estás cumpliendo con el objetivo de consumo calórico ya sea para perder o para mantener tu peso.  Adicionalmente, siempre es recomendable con cualquier esfuerzo de nutrición sana; acompañarlo de un régimen de actividad física que complemente los efectos de la dieta que adoptes.

Es muy importante aclarar que el ayuno intermitente puede ser más complejo para las personas que tienen problemas con la regulación del azúcar en la sangre, sufren de hipoglicemia, diabetes, etc. Si sufres de alguna de estas condiciones; es necesario que consultes con tu médico o dietista antes de ajustar tu horario de comidas. El ayuno intermitente afecta a hombres y a mujeres de manera distinta; pero ese es un tema que requiere otro artículo por sí solo.

Para Finalizar

Es recomendable para principiantes; tener el seguimiento de un nutricionista o entrenador de salud; que pueda evaluar si efectivamente te funciona como estilo de vida y alimentación; con el apoyo de una dieta balanceada y nutritiva.

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Acerca del Autor

Annyck Garcia

Coach de Estilo de Vida Saludable certificada en el Institute for Integrative Nutrition. Me gusta enseñar a las personas a crear estilos de vida saludables sin sacrificios. A encontrar opciones que funcionen con tu cuerpo y te proporcionen salud y felicidad. En mi tiempo libre me gusta experimentar en la cocina para crear más opciones apetitosas y libres de culpa.

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