abril 27, 2020

El sobrepeso es un tema que nos concierne y preocupa a todos por igual. Ya sea por razones de salud o por imágen personal, o por ambas. Es algo que a veces nos toma tiempo aceptar; o realmente identificar como un posible problema sobre el que necesitamos tomar acción. Es un problema bastante simple que tiene sus raíces en cómo llevamos nuestra cotidianidad.  En esta publicación te amplío un poco sobre algunas de las causas más comunes.

Si estás aquí puedo asumir que has tomado la decisión consciente de hacer algo al respecto. Y has llegado al lugar correcto; porque en los próximos minutos nos vamos a pasear por varias alternativas que podrás comenzar a usar hoy mismo; para revertir esta situación. Solo recuerda que todo cambio o transformación significativa en nuestras vidas, requiere de paciencia; verdadera determinación, constancia y el mejor ánimo y disposición para mantenerse en el camino trazado. Y no te preocupes por las recaídas en este momento. Date permiso para dudar, para vacilar. Todo proceso requiere de ciertos ajustes.  Tómate el tiempo para decidir si las recompensas valen el esfuerzo y retoma el camino. El primer intento puede ser difícil. Para el segundo o quizás el tercero regresarás con más determinación que la vez anterior. Se trata de aprender. No se aprende sin cometer errores.

Así que entremos en materia.

Nuestro cuerpo, un misterio difícil de descifrar

Nada de misterios. Te aseguro que conoces tu cuerpo más de lo que quieres darte crédito. Una de las cosas más interesantes del cuerpo humano es; que a lo largo de nuestras vidas podemos aprender a identificar señales. Esas señales nos pueden ayudar a conocer nuestro organismo, de una u otra forma. Están ahí y podemos usarlas a nuestro favor.
Es común para muchas personas darse cuenta que no importa lo que coman o cuánto coman; observan una tendencia a mantener su peso. No aumentan pero tampoco pierden peso. También existen los que tienen la impresión de que aún cuando comen poco; tienden a ganar peso fácilmente. Y están quienes les cuesta ganar unos kilitos. La ciencia ha identificado estas diferencias y las ha catalogado en 3 “tipos de cuerpo”: ectomórfico, endomórfico y mesomórfico.

imagen diferentes tipos de cuerpo
Crédito Foto por AllGo – An App For Plus Size People en Unsplash

Y por qué me interesa ésto?

La respuesta es bastante simple. Cada tipo de cuerpo responde diferente a diversos tipos de entrenamiento; y a diferentes tipos de alimentación. Esto es sumamente importante cuando una persona busca una solución a su problema de sobrepeso; asumiendo que no existen otras condiciones médicas (problemas de tiroides, diabetes, etc). Cada persona y cada cuerpo es diferente y requiere de soluciones personalizadas para alcanzar sus objetivos de transformación. Esto es especialmente importante; sobre todo para aquellas personas que han intentado cualquier cantidad de recetas “mágicas” para bajar de peso; sin llegar a los resultados deseados; o han sufrido el infame “rebote” que termina llevándoles a un estado de frustración extremo; al punto de renunciar a cualquier intento por lograr ese cambio. De hecho, esta información es clave para cualquier persona que emprenda el camino a su transformación física.

Quiero comenzar hoy

La mejor decisión es tomar acción de inmediato.  Así que hazlo con convicción. Recuerda que al principio no necesariamente verás resultados inmediatos. Paciencia y constancia son la clave. En el momento que logres tu primer cambio visible en el espejo; aférrate y continúa empujando para lograr otro avance. No es momento de aflojar. No es un juego de un par de semanas o de un mes. Se trata de ir cambiando hábitos para combatir el sobrepeso; y esto puede tomar varios meses. Al principio, si sientes que es mucho lo que tienes que cambiar; entonces vé haciendo ajustes graduales. Tienes que aceptar que todo es un compromiso. Los resultados pueden tardar un poco más. Pero te prometo que llegarán. Sé constante y paciente. No me canso de repetirlo. Es importante que lo tengas presente.

Ahora si.  Mis 5 consejos que puedes comenzar a aplicar hoy mismo:

1. Decídete a combatir tu sobrepeso

Obvio, pero no menos importante. Tu cambio físico debe comenzar con un cambio en tu mentalidad.  Así como tu actitud ante el reto es crucial para tu propio éxito. Tu compromiso contigo mismo es el motor de tu transformación. Cuántas veces has leído “tú” en este párrafo? Este cambio es por tí y para tí.

foto ejemplo carbohidratos simples causa de sobrepeso
Crédito Foto por Tatiana en Unsplash

2. Comienza a hacer ajustes en tu alimentación.

Reduce el consumo de carbohidratos simples como panes, pastas, cereales de caja, bebidas azucaradas y jugos concentrados. Sustitúyelos por carbohidratos complejos como frutas, vegetales, pastas y panes hechos con harinas de grano entero. El portal mejorconsalud resume sus beneficios de la siguiente forma:

“Los hidratos de carbono complejos contienen fibra, vitaminas y minerales; que cuentan con un valor nutricional más alto que los carbohidratos simples, que contienen azúcares refinados y, en general, menor cantidad de vitaminas y minerales”

3. Reduce o elimina el consumo de alcohol.

Ya sé.  Este puede que sea un poco más difícil.  Pero continúa leyendo, no hay que llevarlo al extremo.  Se ha demostrado que el consumo de alcohol impone una carga calórica mucho mayor que los alimentos que consumimos normalmente. En términos concretos, un gramo de proteína o carbohidrato proporciona 4 calorías, mientras que un gramo de alcohol agregan 7 calorías. De acuerdo al portal vivancoculturadevino; en una copa de vino tinto hay aproximadamente 10.8 gr de alcohol. La cuenta es sencilla de hacer. Una o dos copas en esas ocasiones especiales no te van a descarrilar por completo. La idea no es hacer cambios drásticos de una sola vez. Pero es importante que con la información adecuada; puedas tomar tus propias decisiones y hacer esos ajustes que consideres necesarios. Tu tienes el control.

4. Consume más agua.

Consumir agua tiene muchos beneficios que quizás no conozcas. Probablemente es una de las razones por la que hay muchas “dietas” a base de diferentes tipos de “aguas” para bajar de peso. La razón está íntimamente ligada con sus múltiples beneficios. Te comento algunos que considero importantes. El agua ayuda con las funciones digestivas; reduce el estreñimiento, sirve como vehículo para que el cuerpo elimine grasas; hidrata y aumenta la elasticidad de la piel; y ayuda a controlar el apetito. La recomendación general para una mujer adulta es consumir de 1 a 1.5 lts por día.  La cantidad está sujeta a tu nivel de actividad física.  Por lo tanto, para algunas personas este requerimiento puede ser mayor. Para ahondar más sobre el tema, el portal mayoclinic ofrece buena información sobre el consumo de agua, cantidades recomendadas y sus beneficios.

5. Comienza a moverte.

El ejercicio físico es importante para bajar o controlar tu peso. Una simple caminata es una de las maneras más fáciles y accesibles para lograr este objetivo. Además de ayudarte a quemar calorías; te ayuda a controlar tu presión arterial y ayuda a mejorar la circulación sanguínea. Te permite relajarte y puede ser una forma de meditación,  lo hagas con o sin compañía. Es un ejercicio de bajo impacto en tus extremidades y en tu espalda; lo cual es importante si sufres de sobrepeso.

foto pareja caminando para reducir sobrepeso
Crédito Foto por Jonathan Zeman en Unsplash

Cómo mido mi progreso?

Tu mejor referencia siempre es el espejo. Qué ves? Cómo te ves? Cómo te sientes? Te satisface el resultado? No esperes resultados de la noche a la mañana. Para algunas personas, comenzar a reducir su sobrepeso puede empezar a notarse más temprano. Para otras, es posible que necesiten varios días o un par de semanas para empezar a ver cambios notables. No te desanimes. De algo puedes estar seguro. El cambio llega, pero debes ser constante y consistente.  Pésate pero no te obsesiones con la báscula.  Hazlo una vez por semana y a la misma hora (mi recomendación es que lo hagas al levantarte).
Si empiezas con pequeños cambios, esos cambios deben ser progresivos. Sigue agregando ajustes a tu rutina. No le quites porque puedes perder lo que has ganado con tu arduo trabajo. No hay otra opción. El juego es construir hábitos que necesitas mantener en el tiempo. No es algo que puedes hacer solo por una semana o un mes; y esperar que los resultados se mantengan indefinidamente.

Estoy list@!!!

Te felicito si he logrado mantenerte leyendo hasta acá. Eso significa que estás en disposición a iniciar tu transformación. Espero que este pedacito de información haya servido para motivarte; e iniciar tu camino hacia una mejor versión de tí.

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Acerca del Autor

Annyck Garcia

Coach de Estilo de Vida Saludable certificada en el Institute for Integrative Nutrition. Me gusta enseñar a las personas a crear estilos de vida saludables sin sacrificios. A encontrar opciones que funcionen con tu cuerpo y te proporcionen salud y felicidad. En mi tiempo libre me gusta experimentar en la cocina para crear más opciones apetitosas y libres de culpa.

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